出産後すぐにできる！カンタン・続けられるストレッチ＆おすすめグッズ
産後、体型の崩れや身体の不調で悩むママは多いですよね。 そこで、ママの味方mama’s life編集部が、忙しいママでも簡単にできるストレッチを全2回にわたってご紹介します。 教えてくれるのは宮崎靖裕（やすひろ）さんと唯織（いおり）さんご夫妻。 靖裕さんはストレッチ店を経営する傍ら、トレーナーとしてスポーツ選手の身体のメンテナンスをするなど活躍されていますが、 家庭ではパパとしてお風呂から食事、おむつ替えまでやるというイクメン。 ご夫妻が産後の身体の変化に向き合った経験を伺い、産後のママにやってほしいストレッチを教えてもらいました。
産後のママのカラダは、気づかないうちに骨盤がゆるんでいます
唯織さん：出産には夫が立ち会ったんですけど、そのときに腰を抑えていてもらったら後で「骨盤がものすごい動きをしていた」って言われて驚きました（笑）。
靖裕さん：そうなんです！ 立ち会ったときに「腰を抑えると出産が楽になる」と言われたので妻の腰を抑えていたらありえない方向に骨が曲がっていくのがわかって驚きました。 専門的な話をすると、出産のときは骨の回りの靭帯や関節を包む組織が骨ごと動いて伸び切ることで赤ちゃんが生まれてくるんですよ。
唯織さん：自分では生むのに必死で気づかなかったんですけどね。でも産後の骨盤のゆるみには自分でも愕然としました。 産後、授乳に必死で姿勢も気にせずお姉さん座りでずっと授乳していたらひざが亜脱臼してしまって立ち上がれなくなったこともありました。
mama’s life編集部：そういった産後の身体の不調にはどういうふうに対処していったんですか？
唯織さん：夫に骨盤の歪みを指摘されたので、整えるためにまずは呼吸法を始めて 簡単なトレーニングをやっていったらぽっこり出ていた産後のお腹が少しずつ引き締まっていきました。 でもそんなにトレーニングの頻度は多くなくて、週2回ぐらい寝る前にちょっとやっているだけなんですけどね。 あとは普段の生活のなかで、猫背になっていたり姿勢の崩れに気づいたときにお腹を締めたり、 骨盤をキュって上に吸い上げるイメージを意識して1分ぐらいストレッチをするだけでもしっかりお腹に効いてきますよ。
靖裕さん：自分で腰を触っていただくとポコっと飛び出た骨にぶつかると思うのですが、これが骨盤の骨です。 それを手で触りながら鏡を見たとき左右の手の位置がズレていたら、骨盤が歪んでいるということです。 あとは仰向けに寝てひざを立てた際にひざ小僧の位置が片方だけ高くなっている場合や、靴底の減り方が均等でない場合も骨盤が歪んでいますね。 でもいま骨盤が歪んでいる方でも、これから紹介するストレッチをやれば大半は自力で正しい位置に戻っていくものなので安心してください。 ただ注意点としては、“産後すぐ”と言っても出産直後はまだ身体が本調子じゃないので、 産後2ヶ月以降からゆっくり簡単なストレッチを始めてくださいね。 それ以降も産後半年までは骨盤がまだゆるい状態なので、ハードなストレッチは控えてくださいね。
ストレッチ その１ 産後のぽっこりお腹に ブレストレーニング基礎編（産後2ヶ月～）
まずは呼吸法のみの簡単なストレッチです。仰向けに寝てお腹をへこませながら口から息を吐きます。 このとき背中にタオルを入れて背中を床にしっかり付けることを意識します。 息を吸うときは胸を開くイメージで、あまりお腹を膨らませすぎないようにしてください （このときお子さんをお腹の上にのせてやるとお腹が膨らみすぎないので◎）。
この呼吸を5回ほどゆっくり繰り返します。産後は筋肉がゆるんでいて息を吐くとお腹が膨らみやいので、 しっかりお腹をへこませて正しい呼吸をするようにしましょう。慣れてきたら座ってやっても構いません。 産前に履いていたデニムが入らなくなったというママさんにもおすすめです。
ストレッチ その２ お腹を引き締める！ブレストレーニング応用編（産後6ヶ月～）